Passionné(e)s de surf, nous vivons au gré des vagues, ou presque - car suivant les conditions, notre localisation ou notre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?
Passionné(e)s de surf, nous vivons au gré des vagues, ou presque - car suivant les conditions, notre localisation ou notre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?
Voici une séance de yoga que vous pouvez réaliser chez vous, sans matériel et en moins de 10 minutes par jour :
Développer sa flexibilité et son équilibre
Prise de conscience, respiration, récupération, le yoga s'est popularisé comme le complément idéal au surf. Et nombreux sont les surfeurs professionnels à avoir intégré le yoga dans leur routine de préparation physique - "en équilibre" aussi bien sur leur planche que le tapis de yoga. C'est aussi un moment de bien être essentiel car le corps du surfeur préparé au yoga est plus mobile, plus flexible, et donc moins exposé aux risques de blessures en surf.
> Echauffe le corps, les poignets, réveille la colonne, le bassin, les hanches.
À quatre pattes, les mains un peu en avant des épaules. Inspirer, regarder vers le haut, laisser le dos se creuser et les fesses aller vers l’arrière. Expirer, presser fort sur les mains et les genoux, vider les poumons, aspirer le nombril vers la colonne vertébrale, arrondir le dos.
> Posture “de base” du yoga dynamique : étire toute la chaine postérieure : les muscles du dos, les lombaires, l’arrière des jambes, étirement du buste. Le relâchement de la tête vers le bas apporte les mêmes bienfaits que les postures inversées (posture sur la tête par exemple)
Prendre appui sur les mains et les pieds, bras et jambes tendues. Chercher à fermer l’angle entre le bas du ventre et le haut des cuisses. Ischions vers le ciel. Si les jambes ne sont pas assez souples pour être tendues, garder les genoux pliés. La tête est relâchée.
> Etire le psoas, le haut du corps, permet de travailler l’ouverture des hanches et de prendre conscience de l’alignement du corps, renforce le centre.
De Adho Muka passer le pied droit entre les mains. Genou à angle droit, il ne dépasse pas les orteils. Le genou gauche est au sol (ou soulevé selon niveau de pratique), les mains en appui sur le sol, épaules roulées vers l’arrière, le sommet du crâne vers le ciel. Comme on travaille toujours en symétrie, faire de même côté gauche en repassant par Adho muka.
> Ouverture du bassin, étirement des grands dorsaux, ouverture de la zone du cœur qui est souvent « fermée » en surf avec la position à la rame.
Jambe droite pliée à 90 degrés, jambe arrière tendue. Buste aligné avec la jambe arrière. Main droite au sol, bras tendu. On allonge le buste vers l’avant. Bras gauche tendu vers le ciel, regard vers la main du ciel.
> Etire les cuisses, abdomen, le psoas, les fessiers. Permet de détendre le haut du corps. Relâchement profond de tout le corps.
Démarrer à quatre pattes. Faire glisser le genou droit vers l’avant et amener le tibia droit en diagonale sous le buste, le pied droit devant le genou gauche. Glisser doucement la jambe gauche vers l’arrière, en tendant le genou et en posant la cuisse au sol. Abaisser l’extérieur de la fesse droite vers le sol. Le talon est droit devant la hanche gauche. En fonction de la souplesse, soit on reste en appui sur les mains, soit en appui sur les avants bras ou bien bras tendus vers l’avant, front au sol.
> Permet d’étirer les trapèzes, les épaules, de détendre les bras et les poignets.
On vient faire une variante de garudasana, assis en tailleur confortablement. Croiser les bras en faisant passer le droit au-dessus du gauche, tout en faisant reposer les coudes l’un sur l’autre. Plier les coudes, et enroulez les avant-bras ensemble. Lever les coudes à la hauteur des épaules, en formant un angle droit au niveau des coudes. Les épaules sont relâchées et éloignées des oreilles (on n’a pas la tête enfoncée dans les épaules). On prend conscience de l’espace entre les omoplates dans cette posture. Rester quelques respirations.
> Augmente la rotation vertébrale, stimule la circulation sanguine vers les disques, et construit la force et la flexibilité dans les muscles spinaux. La torsion masse les organes et permet de stimuler la digestion et l'élimination.
Placer la main droite derrière la hanche droite et serrer le genou droit vers la poitrine avec le bras gauche. Inspirer et allonger la colonne vertébrale, puis expirer. Commencer la rotation au fond du ventre pour que le nombril et la torsion se déplacent peu à peu. Penser à la colonne vertébrale comme axe central de la posture et imaginer la torsion en spirale uniformément vers le haut. Garder le cou aligné avec la colonne vertébrale. Amener le coude gauche vers l'extérieur du genou droit et presser le coude et le genou l’un contre l'autre.
> Etire bas du dos, fessier, soulage la sciatique.
Allongé sur le dos, bras en croix paumes de mains vers le ciel. Ramener les genoux à la poitrine, et laisser tomber les genoux de côté droit, et regard vers la gauche. Bien ramener les genoux sur la poitrine lorsque l’on remonte les jambes, pour protéger le bas du dos.
> Etire doucement la zone des hanches et la colonne, permet de calmer le mental.
Allongé sur le dos, attraper l’extérieur des pieds avec les mains ou les chevilles. Ramener les talons au-dessus des genoux, les genoux tombent de chaque côté du buste, les jambes forment un angle à 90 degrés, les pieds sont flex et pressent dans les mains. Le sacrum est planté dans le sol tout comme les épaules, un léger espace entre le milieu du dos et le sol. La tête est posée au sol.