Rien ne remplacera la pratique pour progresser en surf mais suivant les conditions, votre localisation ou votre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?
La préparation physique pour le surf ne s’applique pas qu’aux surfeurs professionnels ! La pratique d’une activité physique régulière complémentaire au surf est indispensable pour progresser en surf et lorsque vous ne pouvez pas être à l’eau, elle vous permet notamment :
● d’éviter les blessures
● d’être moins fatigué pendant et après les sessions
● de préparer la musculature pour être plus performant sur les vagues
● d’améliorer la prise de conscience corporelle, le geste technique, donc en un mot : PROGRESSER EN SURF !
Pour bien comprendre, analysons ensemble, étape par étape, votre session de surf :
De nombreux sports “cardio” peuvent vous aider à améliorer votre endurance en surf, mais certains bien plus spécifiquement que d’autres. C’est le cas de la natation, qui est de loin le sport qui - hors autres sports nautiques - compte le plus de similarités avec le surf.
Pour commencer, la natation et le surf sont tous les deux des sports aquatiques : que vous soyez débutant ou surfeur de l'extrême, savoir nager est fondamental pour être à l’aise dans l’environnement marin. Par la suite, développer votre technique de nage vous permettra de passer la barre plus rapidement et de refaire surface immédiatement après vos wipeouts.
Comme vous avez pu le constater, la principale difficulté en surf n’est pas de réaliser son take-off mais bien d’attraper une vague : travaillez donc plus spécifiquement le mouvement du crawl qui fait appel aux mêmes groupes musculaires que la rame en surf.
Nager régulièrement, si ce n’est qu’à raison de deux fois par semaine, vous aidera non seulement à rester en forme physiquement pour votre prochaine session mais améliorera nettement votre technique en surf.
Alterner vos longueurs de bassin avec des parties en fractionné : par exemple, enchaînez deux longueurs de bassin à votre rythme puis nagez 25m le plus rapidement possible (imaginez-vous en train de passer la barre en surf). Ce type d'exercice permet de développer à la fois votre endurance et votre explositivité : deux points qui représentent à eux seuls 90% du temps de votre session de surf.
Lorsque vous chutez de votre planche, vous n’avez pas forcément le temps de prendre une grande inspiration avant de vous retrouver immergé dans la zone d’impact. Et lorsqu’il s’agit de reprendre son souffle au beau milieu d’une série de vagues rapprochées… le temps sous l’eau peut parfois nous paraître long.
Soyez rassurés : la majorité des vagues ne nous retiennent sous l’eau que 12 secondes grand maximum ; plus que la respiration, c’est votre sang-froid qui vous aidera à gérer cette situation sous-l’eau.
Profiter d’être à la piscine pour travailler en plus de votre rame, votre capacité à gérer votre stress et calmer votre cœur grâce aux entraînements d’apnée : relaxez-vous sous l’eau, retenez votre respiration et essayez de faire descendre votre rythme cardiaque de façon à consommer moins d’oxygène sous l’eau.
Pour surfer en toute tranquillité, nous vous recommandons de savoir tenir le souffle coupé au moins entre 40 et 60 secondes.
Pour être aussi à l’aise sous l’eau que sur les vagues, l’apnée est un véritable atout et pas seulement destiné aux surfeurs de gros. Préférez-vous attendre patiemment sous l’eau que la série de vagues déferle ou vous démener contre la puissance des vagues dans la zone d’impact ? Si cette situation vous fait écho, vous ne vous remercierez jamais assez d’avoir suivi assidûment vos entraînements d’apnée.
Le Yoga est un sport qui a la spécificité d’être aussi bon pour travailler notre sphère mentale que physique, deux points indissociables en surf.
Tout comme l'apnée, le yoga est un véritable atout pour contrôler sa respiration et son sang-froid. Lorsque que nous paniquons brassé par une vague sous l’eau, les battements de notre cœur s’accélèrent, notre cerveau est en alerte, une bouffée de stress s’en suit et logiquement, nous perdons le contrôle de notre respiration. Être maître de sa respiration lors de situation critique en surf permet de mieux contrôler ses émotions et d’agir en toute conscience.
Sur le plan physique, la pratique du yoga permet de relâcher les tensions dans les muscles, devenir plus souple et de renforcer nos muscles profonds.
Développer sa souplesse permet de rendre le take-off beaucoup plus explosif et d’évoluer sur la vague avec beaucoup plus d’aisance, de fluidité et donc de gagner un temps d’avance sur la vague pour enchaîner plus facilement les manœuvres.
Ensuite, c’est en travaillant votre force musculaire et votre équilibre que vous exécuterez vos manœuvres correctement, ce que vous apprend notamment la tenue des positions du yoga Astanga.
Si votre emploi du temps ne vous permet pas de suivre régulièrement des cours de yoga, imposez-vous au minimum 15 à 20 minutes d'étirements tous les soirs. Si vous ne vous étirez pas régulièrement, vous constaterez une dégradation de votre style en surf, qui deviendra “raide”. Si vous êtes vraiment raide, vous surfez “droit” au lieu d'être constamment fléchi sur vos appuis, et vous obtenez un style de surf dit “raide”. Développer votre souplesse vous apportera au contraire un style de surf plus “relâché” dit “loose” en outre beaucoup plus esthétique à regarder.
Surtout, ne séchez pas l’échauffement avant et après la session de surf au risque de vous retrouver avec des crampes à l’eau.
La pratique du surf développe les bras et les muscles dorsaux mais peu les abdos et les jambes. Aussi, afin d’être efficace, puissant et équilibré, il est bon de travailler ces derniers en dehors de l’eau.
Le surf développe peu les abdos mais surtout les dorsaux ce qui peut créer un déséquilibre musculaire responsable de douleurs lombaires. Evitez le mal de dos en effectuant régulièrement quelques exercices de gainage :